كيف تقلل تناول السكر

خطة من 5 خطوات لتفعل ذلك بسهولة
تشير احصاءات وزارة الزراعة الأمريكية أن متوسط ما يتناوله الشباب من السكر يوميًا يبلغ 68 جرامًا (17 ملعقة شاي) – نقصد هنا ما يضاف إلى الطعام وليس الموجود فيه طبيعيًا. في المقابل فإن جمعية القلب الأمريكية تحدد ما مقداره 26 جرام (6 معالق شاي) كحد أقصى للسيدات يوميًا و36 جرام (9 معالق) للرجال.

يقول "فرانك هو" – رئيس إدارة التغذية في مدرسة هارفارد للصحة أن "السكر المضاف يزيد من عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي" دون أن يدرك المرء ذلك ... هذه الكميات من السكر تهدد الشخص بمخاطر زيادة الوزن والسمنة "التي تتحول إلى أحد العوامل الرئيسية في الإصابة بأمراض السكري والقلب وبعض أنواع السرطانات".

حتى مع الذين يحافظون على وزن صحي لأجسامهم، فإن زيادة تناول السكر يظل أحد العوامل التي تؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة. وتزداد المخاطر حدة مع كبار السن ... نشرت دورية "بي إل أو إس ميديسن" الطبية دراسة أُجريت في عام 2020 على عينة بلغت 70 ألف سيدة فوق سن الـ 70 عام. أظهرت هذه الدراسة أن الذين تناولوا أكثر من مشروبين من المشروبات السكرية يوميًا يكونون عرضه للهشاشة بنسبة 32% أكثر  من الذين لم تتناولن.

كيف يؤثر السكر عليك
عندما تتناول سكر المائدة _ السكروز الذي هو خليط من الجلوكوز والفركتوز – فإنه يسبب ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم وإفراز مادة الأنسولين لفترات ممتدة للمساعدة في عملية الأيض مما يجعل الانسولين أقل تأثيراً في السيطرة على سكر الدم وبالتالي قد يؤدي إلى مرض السكري. بالإضافة إلى سكر المائدة، فإن الفركتوز موجود في شراب الذرة السكري (المستخدم في مشروب الصودا وغيرها من الأغذية المحلاة). يجري أيضه داخل الكبد حيث يزيد انتاج الدهن وتخزينه في الكبد مما يؤدي إلى التهاب حاد [وهو عامل خطورة يسبب أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات" ولا ننسى ذكر ارتفاع مستوى الكوليسترول، وأمراض الكبد".

السكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة ومنتجات الألبان ليس لها نفس التأثير السلبي كما أن الفركتوز الموجود فيها أقل من الموجود في الأغذية المصنعة  نظرًا لارتباطه بالألياف، والفيتامينات وغيرها من العناصر المغذية مما يجعل امتصاصه داخل الجسم أبطأ فلا يحدث للمرء نفس الارتفاع المفاجئ في سكر الدم وفي إفراز الأنسولين بعد أكل الطعام المحتوي على سكر مضاف.

خمسة طرق سهلة لتقليل تناول السكر 
الخطوة الأولى: احسب الكمية التي تأكلها أثناء يومك العادي وانتبه لعاداتك التي تزايد من تناولك للسكر. إن التخلي عن عادة واحدة كل اسبوع سوف يساعدك على تقليل الجرعة الكلية التي تتناولها.

يلي ذلك التركيز على درجة السكرية في ما تتذوقه. العديد من الأغذية – حتى التي تبدو آمنة مثل الخبر وطبقة الفاكهة التي تغطي الكيك – تحتوي على السكر المضاف، الأمر الذي يدرب حاسة التذوق على توقع المذاق الحلو في كل ما تأكله تقريبًا. ومع تخفيض كمية السكر تصبح مدركًا لدرجة السكرية في الأغذية سوف تبدأ في تغيير ما تفضله.

الخطوة الثانية: ابدأ في قراءة ملصقات الأغذية. يدخل السكر بشكل خفي في العديد من الأغذية الصحية. يعد اختيار الأنواع الأقل في كمية السكر المضاف طريقة سهلة للتخلص من كمية كبيرة من السكر يوميًا. لا تتخلى عن تلك العادة وسوف تستطيع أن تقى نفسك من السكر الذي تستهلكه.

اعرف أيضًا أن السكريات المضافة لها العديد من الأسماء ولكن جسمك يستجيب لها بنفس الطريقة التي يتبعها مع السكر المضاف. إضافة إلى عسل النحل فإن السكريات المضافة توجد في شراب الشوفان وقصب السكر وسكر جوز الهند وشراب القمح ومُركز عصير الفاكهة والعسل الأسود.

الخطوة الثالثة: انتبه لمشروباتك. المشروبات المحلاة هي  المصدر الأول للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي. لكن الصودا ليست المصدر الوحيد المتهم في هذا الشأن. 

على الرغم من أن استبدال السكر بالماء هي الخيار الأفضل صحيًا فإنه ليس بالخيار السهل. عليك بعمل المبادلة بشيء قريب من ما تستبدله. عليك بإيجاد طريقة توفر لك الشعور بالمذاق الحلو إذا أردت الاقلاع عن تناول الصودا. جرب الماء الفوار المُحلى بنكهة النعناع أو الحمضيات. أما القهوة والشاي فإن قطعة من القرفة أو جوز الطيب ستوفر لك النكهة دون الحاجة للسكر.

الخطوة الرابعة: قم بإضافة المذاق الحلو الذي ترغبه. إذا أردت إضافة المذاق الحلو لما تتناوله من مشروبات أو أطعمة فلتفعله بنفسك بدلًا من شراءه جاهز. إذا وجدت أن لديك القدرة على تقليل الكمية من ملعقتين إلى ملعقة واحدة فتحاول ثم قللها إلى نصف ملعقة في خلال أسابيع قليلة.

الخطوة الخامسة: أعد التفكير في وصفات ما تتناوله من وجبات. خفض مستوى الحلاوة (بدل من حساب كل جرام سكر) يساعد تجويف الفم على التكيف مع كمية أقل من السكر ويساعدك على تناول غذاء ذو مذاق أقل حلاوة. عند تناول الغذاء لا تتناوله بنهم حاول التحكم في نفسك. تضيف. إن حجم الكمية وتكرار تناولها عوامل مؤثرة. تناول كميات صغيرة يوميًا على فترات متباعدة. 

المصدر بتصرف:

تقارير المستهلك الأمريكية